Langzaam hardlopen is verdomd moeilijk…

…maar niet ver­moeiend.

Na weken zon­der doel te hebben rondgelopen heb ik toch maar besloten om met ingang van deze week een train­ings­plan te gaan gebruiken om mijn sportieve activiteit­en enige richt­ing te geven. Vorig jaar had me een vergelijk­bare aan­pak veel geholpen met het suc­cesvol vol­bren­gen van achtereen­vol­gens de Kika run (10km voor het goede doel), de Zeven­heuve­len­nacht (10km over berg en door dal) en de gecom­bi­neerde marathon van Win­ter­swijk (waar mijn bij­drage bestond uit allereerst 30km fiet­sen en daar­na de resterende 12km af te ron­den). Iets waar ik best wel trots op was.

Dit jaar ont­brak­en soort­gelijke even­e­menten in mijn sporta­gen­da en dat begon een negatief effect op mijn rou­tineuze hard­looprond­jes te kri­j­gen. Het ging niet hard­er. Het ging niet langza­mer. Het ging niet makke­lijk­er. Het ging niet moeil­ijk­er. Het ging. Z’n ganget­je. En het ging af en toe verve­len.

Daarom heb ik mezelf maar weer eens een nieuwe uitdag­ing gesteld: een halve marathon uit­lopen.

Over twaalf weken zou ik zover moeten zijn met behulp van het vol­gende schema1:

Week 1
Train­ing 1 60 min. D1
Train­ing 2 3x10 min. D3 (p=5 min.)
Train­ing 3 50 min. D2

Week 2
Train­ing 1 60 min. D1
Train­ing 2 3x15 min. D3 (p=5 min.)
Train­ing 3 45 min. D2

Week 3
Train­ing 1 50 min. D1
Train­ing 2 2x20 min. D3 (p=5 min.)
Train­ing 3 40 min. cli­max­du­ur­loop

Week 4
Train­ing 1 70 min. D1
Train­ing 2 8x400 meter Inter­val (p=2 min.)
Train­ing 3 45 min. D2

Week 5
Train­ing 1 75 min. D1
Train­ing 2 4x5 min. D3 (p=3 min.)
Train­ing 3 50 min. D2

Week 6
Train­ing 1 45 min. D1
Train­ing 2 40 min. D2
Train­ing 3 30 min. wis­sel­du­ur­loop

Week 7
Train­ing 1 80 min. D1
Train­ing 2 40 min. cli­max­du­ur­loop
Train­ing 3 5x6 min. D3 (p=5 min.)

Week 8
Train­ing 1 60 min. wis­sel­du­ur­loop
Train­ing 2 30 min. D2
Train­ing 3 test­loop 10 KM

Week 9
Train­ing 1 90 min. D1
Train­ing 2 60 min. cli­max­du­ur­loop
Train­ing 3 6x5 min. D3 (p=4 min.)

Week 10
Train­ing 1 70 min. D1
Train­ing 2 30 min. D2
Train­ing 3 test­loop 15 KM of 60 min. wiss.

Week 11
Train­ing 1 100 min. D1
Train­ing 2 50 min. D3
Train­ing 3 2x15 min. D3 (p=5 min.)

Week 12
Train­ing 1 30 min. D1
Train­ing 2 20 min. D3
Train­ing 3 HALVE MARATHON

D1 = langzame duur­loop (ca. 7.00–7.30 minuten per km)
D2 = nor­male duur­loop (ca. 6.30–7.00 minuten per km)
D3 = snelle duur­loop (ca. 5.30–6.00 minuten per km)
Cli­max­du­ur­loop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
Inter­val = 10 km tem­po. Bij afst. t/m 600 m = 3 km tem­po
Wis­sel­du­ur­loop (5 min. D1, 5 min. D3)

Van­daag ben ik ent­hou­si­ast van start gegaan, en ik moet zeggen dat het nog niet mee­viel. De opdracht was om 60 minuten aan één stuk te lopen in een voor mij onder­tussen best wel langza­am tem­po. Namelijk tussen de 7:00 en 7:30 minuten per kilo­me­ter. Ik ben inmid­dels gewend om zo rond de 5:30 minuten per kilo­me­ter te lopen. Dus de rem moest erop.

Na een stroeve start waar het zoeken was naar een lekker been­tem­po en nog meer naar het juiste gevoel bij het feit dat ik eerder aan het snel­wan­de­len was dan aan het hard­lopen, kwam ik gelei­delijk aan toch in de juiste flow. Na 50 minuten was ik nog hele­maal fit, waar­door ik het laat­ste stuk alsnog in een iet­wat hoger tem­po ben gaan lopen. Al was het maar om aan de vele badgas­ten op het strand­je bij mijn ‘fin­ish­plaats’ aan de Rijk­er­swo­erdse Plassen te lat­en zien dat je ook op een andere manier je luie zweet uit je lijf kunt kri­j­gen dan door alleen maar op een hand­doek­je te liggen. Dat zegt dus meer over mij dan over die badgas­ten.

Afi­jn, uitein­delijk heb ik deze avond op de kop af 9 kilo­me­ter gelopen in een gemid­deld tem­po van 6:42 minuten per kilo­me­ter. Even lat­er zat ik achter in de tuin zon­der noe­menswaardi­ge ver­moei­d­hei­dsver­schi­jnse­len mijn schema in te vullen. Veer­tien dagen gele­den had ik voor de eerste keer in een opwelling de 10 mijl gelopen (rond de 16 km). Na afloop kon­den ze me bij wijze van spreken reanimeren. Achter­af bezien natu­urlijk van­wege een com­pleet ver­keerd opge­bouwd rond­je. Ik deed maar wat. Dat lijkt me met deze aan­pak niet te gaan gebeuren.

Zal ik alvast gaan kijken waar in het week­end van 25 en 26 okto­ber een recre­atieve halve marathon wordt geor­gan­iseerd? Of is dat te over­moedig?

~ ~ ~


  1. bron: web­site Runner’s World 

Geef een reactie