Langzaam hardlopen is verdomd moeilijk…

…maar niet ver­moei­end.

Na weken zon­der doel te heb­ben rond­ge­lo­pen heb ik toch maar beslo­ten om met ingang van deze week een trai­nings­plan te gaan gebrui­ken om mijn spor­tie­ve acti­vi­tei­ten eni­ge rich­ting te geven. Vorig jaar had me een ver­ge­lijk­ba­re aan­pak veel gehol­pen met het suc­ces­vol vol­bren­gen van ach­ter­een­vol­gens de Kika run (10km voor het goe­de doel), de Zeven­heu­ve­len­nacht (10km over berg en door dal) en de gecom­bi­neer­de mara­thon van Win­ters­wijk (waar mijn bij­dra­ge bestond uit aller­eerst 30km fiet­sen en daar­na de res­te­ren­de 12km af te ron­den). Iets waar ik best wel trots op was.

Dit jaar ont­bra­ken soort­ge­lij­ke eve­ne­men­ten in mijn spor­ta­gen­da en dat begon een nega­tief effect op mijn rou­ti­neu­ze hard­loop­rond­jes te krij­gen. Het ging niet har­der. Het ging niet lang­za­mer. Het ging niet mak­ke­lij­ker. Het ging niet moei­lij­ker. Het ging. Z’n gan­ge­tje. En het ging af en toe ver­ve­len.

Daar­om heb ik mezelf maar weer eens een nieu­we uit­da­ging gesteld: een hal­ve mara­thon uit­lo­pen.

Over twaalf weken zou ik zover moe­ten zijn met behulp van het vol­gen­de sche­ma1:

Week 1
Trai­ning 1 60 min. D1
Trai­ning 2 3x10 min. D3 (p=5 min.)
Trai­ning 3 50 min. D2

Week 2
Trai­ning 1 60 min. D1
Trai­ning 2 3x15 min. D3 (p=5 min.)
Trai­ning 3 45 min. D2

Week 3
Trai­ning 1 50 min. D1
Trai­ning 2 2x20 min. D3 (p=5 min.)
Trai­ning 3 40 min. cli­max­duur­loop

Week 4
Trai­ning 1 70 min. D1
Trai­ning 2 8x400 meter Inter­val (p=2 min.)
Trai­ning 3 45 min. D2

Week 5
Trai­ning 1 75 min. D1
Trai­ning 2 4x5 min. D3 (p=3 min.)
Trai­ning 3 50 min. D2

Week 6
Trai­ning 1 45 min. D1
Trai­ning 2 40 min. D2
Trai­ning 3 30 min. wis­seld­uur­loop

Week 7
Trai­ning 1 80 min. D1
Trai­ning 2 40 min. cli­max­duur­loop
Trai­ning 3 5x6 min. D3 (p=5 min.)

Week 8
Trai­ning 1 60 min. wis­seld­uur­loop
Trai­ning 2 30 min. D2
Trai­ning 3 test­loop 10 KM

Week 9
Trai­ning 1 90 min. D1
Trai­ning 2 60 min. cli­max­duur­loop
Trai­ning 3 6x5 min. D3 (p=4 min.)

Week 10
Trai­ning 1 70 min. D1
Trai­ning 2 30 min. D2
Trai­ning 3 test­loop 15 KM of 60 min. wiss.

Week 11
Trai­ning 1 100 min. D1
Trai­ning 2 50 min. D3
Trai­ning 3 2x15 min. D3 (p=5 min.)

Week 12
Trai­ning 1 30 min. D1
Trai­ning 2 20 min. D3
Trai­ning 3 HALVE MARATHON

D1 = lang­za­me duur­loop (ca. 7.00–7.30 minu­ten per km)
D2 = nor­ma­le duur­loop (ca. 6.30–7.00 minu­ten per km)
D3 = snel­le duur­loop (ca. 5.30–6.00 minu­ten per km)
Cli­max­duur­loop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
Inter­val = 10 km tem­po. Bij afst. t/m 600 m = 3 km tem­po
Wis­seld­uur­loop (5 min. D1, 5 min. D3)

Van­daag ben ik enthou­si­ast van start gegaan, en ik moet zeg­gen dat het nog niet mee­viel. De opdracht was om 60 minu­ten aan één stuk te lopen in een voor mij onder­tus­sen best wel lang­zaam tem­po. Name­lijk tus­sen de 7:00 en 7:30 minu­ten per kilo­me­ter. Ik ben inmid­dels gewend om zo rond de 5:30 minu­ten per kilo­me­ter te lopen. Dus de rem moest erop.

Na een stroe­ve start waar het zoe­ken was naar een lek­ker been­tem­po en nog meer naar het juis­te gevoel bij het feit dat ik eer­der aan het snel­wan­de­len was dan aan het hard­lo­pen, kwam ik gelei­de­lijk aan toch in de juis­te flow. Na 50 minu­ten was ik nog hele­maal fit, waar­door ik het laat­ste stuk als­nog in een iet­wat hoger tem­po ben gaan lopen. Al was het maar om aan de vele bad­gas­ten op het strand­je bij mijn ‘finish­plaats’ aan de Rij­kers­woerd­se Plas­sen te laten zien dat je ook op een ande­re manier je luie zweet uit je lijf kunt krij­gen dan door alleen maar op een hand­doek­je te lig­gen. Dat zegt dus meer over mij dan over die bad­gas­ten.

Afijn, uit­ein­de­lijk heb ik deze avond op de kop af 9 kilo­me­ter gelo­pen in een gemid­deld tem­po van 6:42 minu­ten per kilo­me­ter. Even later zat ik ach­ter in de tuin zon­der noe­mens­waar­di­ge ver­moeid­heids­ver­schijn­se­len mijn sche­ma in te vul­len. Veer­tien dagen gele­den had ik voor de eer­ste keer in een opwel­ling de 10 mijl gelo­pen (rond de 16 km). Na afloop kon­den ze me bij wij­ze van spre­ken rea­ni­me­ren. Ach­ter­af bezien natuur­lijk van­we­ge een com­pleet ver­keerd opge­bouwd rond­je. Ik deed maar wat. Dat lijkt me met deze aan­pak niet te gaan gebeu­ren.

Zal ik alvast gaan kij­ken waar in het week­end van 25 en 26 okto­ber een recre­a­tie­ve hal­ve mara­thon wordt geor­ga­ni­seerd? Of is dat te over­moe­dig?

~ ~ ~


  1. bron: web­si­te Runner’s World