Slapend fit worden

Bij de aankoop van mijn nieuwe ren­schoe­nen kreeg ik een gratis exem­plaar van Runner’s World meegeleverd. Een aardig gebaar. Ik kende het blad al omdat ik op de nieuws­brief geabon­neerd ben. In de laat­ste edi­tie werd er ver­wezen naar een artikel over het belang van een goede nachtrust1:

Als hard­lop­er moet je vol­doende tijd door­bren­gen in de derde en vierde slaap­cy­cli (diepe slaap) van de nacht. Dat is de peri­ode waarin het menselijk groei­hor­moon vrijkomt, waar­door weef­sels in je lichaam gere­pa­reerd en opge­bouwd wor­den. Te weinig slaap kan dit pro­ces tegen­gaan.

Wat is ‘te weinig slaap’?2 Zelf duik ik nooit voor mid­der­nacht in mijn bed en rol er gewoon­lijk rond zes uur alweer uit. Ook wan­neer ik niet hoef te werken. Maar ik merk de laat­ste dagen dat ik vroeger op de avond al een dip kri­jg. Ik ver­moed dat het te mak­en heeft met mijn opgevo­erde fre­quen­tie van het hard­lopen. Deze week is het alweer de vijfde week op rij dat ik om de andere dag mijzelf in de sportk­led­ing hijs en eropuit trek om min­i­maal acht kilo­me­ter te gaan ren­nen. Dat hakt er toch wel in, merk ik.

Zo moest ik vanavond de vol­gende oefen­ing vol­bren­gen in mijn streven om een halve marathon te gaan lopen:

Week 2
Train­ing 2 3×15 min. D3 (pauze = 5 min.)
D3 = snelle duur­loop (ca. 5.30–6.00 minuten per km)

Het ging naar omstandighe­den goed. Inclusief alle knop­jes en instellin­gen op mijn sporthor­loge. Dus ik kan betrouw­bare gegevens over­leggen:

  1. 2,71 km in 15:05 min; gem. 5:34 min/km en hart­slag 149
  2. 2,77 km in 15:03 min; gem. 5:26 min/km en hart­slag 155
  3. 2,66 km in 15:01 min; gem. 5:39 min/km en hart­slag 159

Na afloop was ik best moe. En aan mijn oplopende gemid­delde hart­slag valt af te lezen dat ik me voor elke rond­je meer inspan­ning moest getroost­en. Echter bin­nen de kort­ste keren was ik weer her­steld. Of ik echter een vierde rond­je van 15 minuten zou hebben kun­nen uit­lopen betwi­jfel ik. Een inter­val train­ing is iets wat ik niet al te vaak heb gedaan sinds ik enkele jaren gele­den serieus met hard­lopen ben begonnen. Daar moet ik aan zien te wen­nen de komende tijd.

Toen ik rond elf uur ’s avonds gapend en wel op de bank hing, dacht ik allereerst dat dit te wijten was aan de train­ingsar­beid. Op weg naar boven werd ik gecon­fron­teerd met de puin­hoop veroorza­akt door de grondi­ge ren­o­vatie van Inge’s werkkamer die momenteel gaande is. En het schoot me te bin­nen dat het zomaar kan zijn dat ik vooral ver­moeid ben door het vele gesjouw en ges­loop van de afgelopen dagen.

Hoe dan ook. Slapen zal ik. Want over­mor­gen moet ik weer aan de bak. Ook het belang van regel­maat is me inmid­dels dankz­ij datzelfde Runner’s World duidelijk gewor­den3:

Het bewi­js is over­tu­igend. Onder­staande grafiek is helder. […] Het zijn de resul­tat­en van een vijf­tien weken durend train­ing­spro­gram­ma. De Uni­ver­siteit van Hous­ton vroeg aan proef­per­so­n­en om drie keer per week der­tig minuten aan duur­sport te doen.
De proe­fkoni­j­nen die zich keurig hield­en aan het train­ing­spro­to­col zie je terug in de groene resul­tat­en. […] De cijfers van de mensen die af en toe een train­ing over­sloe­gen, zijn roze gek­leurd.

~ ~ ~


  1. Runner’s World: Slapen is het nieuwe trainen 

  2. Het antwo­ord in het artikel: Hoeveel uur jij exact nodig hebt is afhanke­lijk van je per­soon­lijk behoefte en leefti­jd. Streef naar min­i­maal zeven uur per dag. 

  3. Runner’s World: Regel­maat loont enorm 

Geef een reactie