Het mag sneller

Nu ik begon­nen ben met een sche­ma van 3x per week aan sport te doen (dins­dag hard­lo­pen, don­der­dag en zon­dag sur­vi­val­run) wil ik voor de zoveel­ste keer pro­be­ren om mijn hard­loop­tem­po struc­tu­reel wat omhoog te schroe­ven. Iede­re week plicht­ma­tig een vast rond­je van 10 à 11 kilo­me­ter ren­nen schijnt niet veel pro­gres­sie meer te geven op den duur. En ik heb gele­zen dat het zelfs op mijn gevor­der­de leef­tijd (kuch) nog steeds moge­lijk moet zijn om ver­be­te­ring door te voe­ren in je hard­loop­tij­den. Aan de slag dus!
Het idee is om me dit­maal aan de inter­val­trai­ning te gaan wagen. Op Runner’s World vond ik het vol­gen­de sche­ma om een snel­le­re 5 kilo­me­ter te lopen:
De eer­ste drie weken inter­val­len van één minuut:

  • Wan­del twee tot drie minu­ten om je lichaam te acti­ve­ren.
  • Loop tien minu­ten in een rus­tig tem­po om op te war­men.
  • Loop 8 x 1 minuut in een pit­tig, maar gecon­tro­leerd tem­po.
  • Na elke minuut hard­lo­pen wan­del je een minuut om op adem te komen en te her­stel­len.
  • Loop na de laat­ste snel­le minuut vijf minu­ten in een rus­tig tem­po en sluit af met drie minu­ten wan­de­len.

Daar­na drie weken inter­val­len van twee minu­ten:

  • Wan­del twee tot drie minu­ten om je lichaam te acti­ve­ren.
  • Loop tien minu­ten in een rus­tig tem­po om op te war­men.
  • Loop 6 x 2 minu­ten in een pit­tig, maar gecon­tro­leerd tem­po.
  • Neem als pau­ze tus­sen de snel­le stuk­ken steeds een minuut wan­de­len en een minuut drib­be­len.
  • Loop na afloop vijf minu­ten in een rus­tig tem­po en sluit af met drie minu­ten wan­de­len.

Als laat­ste een aan­tal weken de zoge­naam­de 1–2-3 inter­val­len:

  • Wan­del twee tot drie minu­ten om je lichaam te acti­ve­ren.
  • Loop tien minu­ten in een rus­tig tem­po om op te war­men.
  • Her­haal de vol­gen­de reeks drie keer:
  • Loop een minuut in een pit­tig maar gecon­tro­leerd tem­po, gevolgd door een minuut rus­tig wan­de­len of drib­be­len.
  • Loop twee minu­ten in een pit­tig maar gecon­tro­leerd tem­po, gevolgd door een minuut wan­de­len en een minuut drib­be­len.
  • Loop drie minu­ten in een pit­tig maar gecon­tro­leerd tem­po, gevolgd door een minuut wan­de­len en een minuut drib­be­len.
  • Loop na de der­de serie vijf minu­ten in een rus­tig tem­po en sluit af met drie minu­ten wan­de­len.

Afslui­tend kun je dan een 5 kilo­me­ter (wed­strijd) lopen om te zien of je eind­tijd beter is gewor­den. Dins­dag (mor­gen dus) ga ik daar­om eerst eens een rond­je van 5 kilo­me­ter lopen om te zien wat mijn hui­di­ge tijd is. Vol­gens mij moet ik het in 5 minu­ten per kilo­me­ter kun­nen. En dan over 10 weken klok­ken om te zien of ik daad­wer­ke­lijk snel­ler ben gewor­den.

SHARING IS CARING

Word-Class 5K times at age 67

In een tijd van 21 minu­ten en 50 secon­den de 5 kilo­me­ter lopen. Op je 67ste! Wie doet het haar na!?

~ ~ ~

Lezen is niet kij­ken
Rond­je base­li­ne