Het mag sneller

Nu ik begonnen ben met een schema van 3x per week aan sport te doen (dins­dag hard­lopen, don­derdag en zondag sur­vival­run) wil ik voor de zoveel­ste keer proberen om mijn hard­looptem­po struc­tureel wat omhoog te schroeven. Iedere week plicht­matig een vast rond­je van 10 à 11 kilo­me­ter ren­nen schi­jnt niet veel pro­gressie meer te geven op den duur. En ik heb gelezen dat het zelfs op mijn gevorderde leefti­jd (kuch) nog steeds mogelijk moet zijn om ver­be­ter­ing door te voeren in je hard­loop­ti­j­den. Aan de slag dus!

Het idee is om me dit­maal aan de inter­val­train­ing te gaan wagen. Op Runner’s World vond ik het vol­gende schema om een snellere 5 kilo­me­ter te lopen:

De eerste drie weken inter­vallen van één min­u­ut:

  • Wan­del twee tot drie minuten om je lichaam te activ­eren.
  • Loop tien minuten in een rustig tem­po om op te war­men.
  • Loop 8 x 1 min­u­ut in een pit­tig, maar gecon­troleerd tem­po.
  • Na elke min­u­ut hard­lopen wan­del je een min­u­ut om op adem te komen en te her­stellen.
  • Loop na de laat­ste snelle min­u­ut vijf minuten in een rustig tem­po en sluit af met drie minuten wan­de­len.

Daar­na drie weken inter­vallen van twee minuten:

  • Wan­del twee tot drie minuten om je lichaam te activ­eren.
  • Loop tien minuten in een rustig tem­po om op te war­men.
  • Loop 6 x 2 minuten in een pit­tig, maar gecon­troleerd tem­po.
  • Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds een min­u­ut wan­de­len en een min­u­ut dribbe­len.
  • Loop na afloop vijf minuten in een rustig tem­po en sluit af met drie minuten wan­de­len.

Als laat­ste een aan­tal weken de zoge­naamde 1–2-3 inter­vallen:

  • Wan­del twee tot drie minuten om je lichaam te activ­eren.
  • Loop tien minuten in een rustig tem­po om op te war­men.
  • Her­haal de vol­gende reeks drie keer:
  • Loop een min­u­ut in een pit­tig maar gecon­troleerd tem­po, gevol­gd door een min­u­ut rustig wan­de­len of dribbe­len.
  • Loop twee minuten in een pit­tig maar gecon­troleerd tem­po, gevol­gd door een min­u­ut wan­de­len en een min­u­ut dribbe­len.
  • Loop drie minuten in een pit­tig maar gecon­troleerd tem­po, gevol­gd door een min­u­ut wan­de­len en een min­u­ut dribbe­len.
  • Loop na de derde serie vijf minuten in een rustig tem­po en sluit af met drie minuten wan­de­len.

Afs­lui­tend kun je dan een 5 kilo­me­ter (wed­stri­jd) lopen om te zien of je eindti­jd beter is gewor­den. Dins­dag (mor­gen dus) ga ik daarom eerst eens een rond­je van 5 kilo­me­ter lopen om te zien wat mijn huidi­ge tijd is. Vol­gens mij moet ik het in 5 minuten per kilo­me­ter kun­nen. En dan over 10 weken klokken om te zien of ik daad­w­erke­lijk sneller ben gewor­den.

SHARING IS CARING

Word-Class 5K times at age 67

In een tijd van 21 minuten en 50 sec­on­den de 5 kilo­me­ter lopen. Op je 67ste! Wie doet het haar na!?

~ ~ ~

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Tags

(all tags)

Tweets