Rondje Nieuw 10 km stramien

Wie mij een beet­je volgt weet dat ik regels en struk­tuur nodig heb. Niet bij alles, maar onder (veel) ande­re wel bij het lezen van boe­ken en spor­ten. Zon­der die struk­tuur is het te vrij­blij­vend en doe ik min­der dan wan­neer ik die regels pro­beer te vol­gen. Mis­schien ver­ve­lend, maar als je er een­maal aan gewend bent dan weet je niet beter. Alleen laat ik de boel regel­ma­tig ver­slof­fen zon­der dat ik het goed in de gaten heb. Zo gaat het hard­lo­pen na mijn LBO niet zoals ik voor ogen had. Daar­om werd het tijd voor iets nieuws.

Op de zon­dag was ik gewend om mini­maal tien kilo­me­ter te gaan ren­nen. Dat is er tot nu toe nog niet van geko­men. Van­daag heb ik daar ver­an­de­ring in gebracht door het intro­du­ce­ren van enke­le nieu­we regels:

  • Ik begin in een rus­tig tem­po en loop naar mijn vas­te ver­trek­punt bij het brug­ge­tje over de Lin­ge. Dat is een afstand van 300 meter.
  • Bij het brug­ge­tje neem ik de tijd voor een goe­de war­ming up met vol­doen­de rek- en strek­oe­fe­nin­gen. Hier­voor zet ik wel de tijd­waar­ne­ming uit.
  • Dan is het tijd voor het ‘ech­te’ werk. De tijd­waar­ne­ming gaat weer aan en ik ver­trek voor de tien kilo­me­ter in een tem­po dat mini­maal 6 minu­ten per kilo­me­ter bedraagt. (Waar­bij ik de eer­ste paar keer de lat iets lager leg en 6.15 min/km ook nog goed genoeg is).
  • Dit pro­beer ik zo lang moge­lijk vol te hou­den. Pas wan­neer mijn tem­po boven de 6 min/km komt is het over en moet ik stop­pen om wat te rus­ten en oefe­nin­gen te doen. Het maakt dus niet uit of dat al na één kilo­me­ter of pas na zeven kilo­me­ter gebeurt. Hoe dan ook is lang­za­mer lopen dan 6 min/km het sein om even halt te hou­den.
  • Het idee van dit eer­ste stuk is om snel­heid in mijn duur­loop van tien kilo­me­ter te krij­gen. Het uit­lo­pen van tien kilo­me­ter is één ding, maar ik wil het uit­ein­de­lijk wel in een fat­soen­lij­ke tijd doen. Mijn stre­ven is om onder de 55 minu­ten uit te komen.
  • Na de rust die ik heb geno­men nadat ik een eer­ste ‘snel­le’ stuk ach­ter de rug heb mag ik de rest van de tien kilo­me­ter uit­lo­pen zoals ik zelf wil. Heb ik vol­doen­de puf na de rust dan houdt nie­mand me tegen om weer lek­ker op vol­le kracht ver­der te gaan, maar het is geen pro­bleem om in een jog­gend tem­po de run te her­vat­ten. Er is slechts één regel van­af dit punt: de tien kilo­me­ter moet uit­ge­lo­pen wor­den, en had ik er al meer dan 8 of zelfs 10 kilo­me­ter opzit­ten op het moment dat ik de eer­ste keer stil­val, dan nog moet ik mini­maal twee kilo­me­ter uit­lo­pen als een soort van coo­ling down.
  • Op deze manier hoop ik lang­zaam maar zeker de snel­heid op te voe­ren en dat ook lan­ger vol te hou­den, en tege­lij­ker­tijd elke zon­dag mini­maal een afstand van tien kilo­me­ter of meer te lopen.

Het mooie is dat het me deze och­tend met­een gelukt is om de tien kilo­me­ter uit te lopen en onge­merkt heb ik ook nog eens de ‘brug naar brug’ rou­te vol­bracht die vori­ge week zon­dag nog een brug te ver bleek te zijn. Zo zie je maar hoe enke­le sim­pe­le regels voor mij tot hulp kun­nen zijn. Ik heb er ook alweer wat ver­zon­nen om mijn stil­ge­val­len lees­tem­po op te krik­ken.

~ ~ ~

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *