Mijn Zen Habits plan

Mijn plan zoals ik het langzaam heb opgebouwd:

  • nieuwe dagelijkse routine: 1 minuut strekoefeningen
  • motivatie: het voorkomen van rugproblemen wegens langdurig zitten op kantoor
  • kleinst mogelijke stap om te beginnen: enkele (5x) kniebuigingen voor het slapen gaan
  • belofte: aan mijn vrouw
  • wanneer: ‘s avonds thuis na aankomst van kantoor voordat ik ga douchen
  • trigger of aanleiding: mezelf uitkleden voordat ik ga douchen
  • herinneringen: printjes ophangen met de oefeningen; digitale post-its op pc
  • verplichtingen: dagelijks bloggen over voortgang; twee weken lang geen vlees eten wanneer ik voortijdig opgeef
  • zondag 14/6/2015: positieve feedback: fruithapje iedere dag na afloop oefeningen; smoothie na een volledige week zonder onderbrekingen
  • maandag 22/6/2015: vervelende consequentie wanneer ik 2 dagen op rij verzaak: een buikie plaatsen op mijn blog

~ ~ ~

Mijn vorderingen nadat ik op zaterdag 13 juni 2015 van start ben gegaan:

Dag 24 – maandag 6 juli 2015
De oefeningen gedaan voordat ik ging slapen.

Dag 23 – zondag 5 juli 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen. En tijdens het hardlopen zelf om de kilometer pushups gedaan (tegen hekjes en banken) om de ergste spierpijn van de survivalrun te verdrijven (wat niet gelukt is).

Dag 22 – zaterdag 4 juli 2015
De oefeningen grotendeels gedaan als onderdeel van de proefles survivalrun.
Het plan voor komende week eigenlijk hetzelfde gehouden omdat het tot nu toe nog steeds goed gaat. Ondanks de warmte is het me toch gelukt om de oefeningen ‘s avonds uit te voeren.

Dag 21 – vrijdag 3 juli 2015
De oefeningen gedaan voordat ik ging slapen.

Dag 20 – donderdag 2 juli 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen. Eigenlijk had ik overdag de training al afgeschreven vanwege de verschrikkelijke warmte maar ‘s avonds begon het te regenen dus alsnog gegaan (en in een verschrikkelijke hagelbui terechtgekomen).

Dag 19 – woensdag 1 juli 2015
De oefeningen gedaan voordat ik ging slapen.

Dag 18 – dinsdag 30 juni 2015
De oefening gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen.
En daarna nog een keertje voor het slapen gaan. Iets minder lang en ook iets minder fanatiek vanwege de zwoele temperaturen bij ons op zolder waar we slapen.

Dag 17 – maandag 29 juni 2015
De oefeningen gedaan voordat ik ging slapen. En verder niets bijzonders te melden.

Dag 16 – zondag 28 juni 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen.
En daarna nog een keertje voor het slapen gaan omdat ik het steeds belangrijker ga vinden om het goed te doen. Bovendien vind ik het ook nog eens leuk en ontspannend om te doen. Wat erg stimulerend werkt.

Dag 15 – zaterdag 27 juni 2015
De oefeningen gedaan voordat ik ging slapen. Nu weet ik ook alweer waarom ik iets meer plaats moet vrijmaken voor de grondoefeningen (opnieuw mijn knie gestoten).
Op basis van hoe de oefeningen gegaan zijn kan ik zeggen dat het me weer redelijk makkelijk is afgegaan. Voor de komende week ga ik daarom alleen rekening houden met het warme weer en niet forceren door de nieuwe oefeningen die ik gevonden heb te fanatiek uit gaan te voeren.

Dag 14 – vrijdag 26 juni 2015
De oefeningen gedaan voordat ik ging slapen. Moet alleen iets meer plaats vrijmaken voor de grondoefeningen.
Nieuwe oefeningen gevonden die het bekkengebied versterken, wat een positief effect heeft voor het hardlopen.
Verder heb ik geen last van weerstand om aan mijn oefeningen te werken. Er is in die zin dus geen wolkje aan de lucht.

Dag 13 – donderdag 25 juni 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen. En ook nog enkele keren tussendoor, want hoewel ik niet van plan was een wisselloop te doen kwam het daar in de praktijk wel op neer. Het hoogstwaarschijnlijk drukkende weer zorgde ervoor dat ik niet in mijn ritme kwam en geregeld een pauze met oefeningen moest inlassen.
Het was een harde confrontatie tussen het (volkomen ‘over the top’) beeld dat ik meedraag van hoe ik heroïsch de Mud & Water Challenge ga volbrengen tegenover het feit dat ik eerst maar eens moet zien bij hogere temperaturen ook te kunnen presteren. Dat beeld verdween als sneeuw voor de zon. Daarna viel het nog niet mee om te genieten van het moment. Er bleef iets van teleurstelling hangen dat het zo moeizaam ging. Onbewust was ik toch al te veel in dat ideaalbeeld gaan geloven, hoe onrealistisch het ook was.

Dag 12 – woensdag 24 juni 2015
De oefeningen gedaan tijdens het schrijven van de dagelijkse blogpost vanavond. Halverwege het schrijven was ik op zoek naar een woord wat me maar niet te binnen wilde schieten. Ik stond op om mezelf even uit te rekken en voordat ik het wist was ik met mijn oefeningen bezig. Ook nu weer omdat ik haast automatisch vanuit een kniebuiging verder ging.

Dag 11 – dinsdag 23 juni 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen. Voor vandaag was de opdracht om na te denken over enige weerstand die ik bij aanvang of tijdens eerdere dagen heb ondervonden. Daar was ik snel mee klaar. Dat is me tot nu toe geen enkele keer overkomen. Laat ik dus niet moeilijk doen en er verder geen tijd in steken.

Dag 10 – maandag 22 juni 2015
De oefeningen later dan gepland uitgevoerd. Niet voor maar na het eten.
Ondertussen nagedacht over een vervelende consequentie mocht ik ooit twee dagen op rij verzaken en dit toegevoegd aan het stappenplan bovenaan de pagina.

Dag 9 – zondag 21 juni 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen.
Wanneer ik naar de afgelopen week kijk in hoeverre mijn plan aangepast moest worden omdat de zaken anders liepen dan vooraf ingeschat, dan is de observatie dat een ‘hartbeat’ vooralsnog ontbreekt op de dagen dat ik niet naar kantoor ga. Wanneer ik op zo’n kantoorloze dag ga hardlopen (zoals vandaag) dan kan ik de oefeningen opnemen in de warming up en cooling down. Maar staat hardlopen niet op het schema dan wordt het moeilijker. Moet ik het ‘s ochtends doen? ‘s Avonds? Voor of na het eten?
De komende week heb ik vrij dus ik moet hier wel iets van vinden, en daarom heb ik er voor gekozen om het ‘s avonds voor het eten te gaan doen.

Dag 8 – zaterdag 20 juni 2015
Zaterdag blijft een moeilijke dag. Ik gan niet naar kantoor en normaal gesproken ook niet hardlopen. Wanneer de oefeningen inplannen? Vorige week ‘s ochtends vroeg. Vandaag heb ik ze net achter de rug, voordat ik naar bed ga. Heb ze in ieder geval bewust uitgevoerd. Met een beetje mindfulness af en toe.

Dag 7 – vrijdag 19 juni 2015 – WEEK 1 is volbracht
De oefeningen gedaan volgens plan na thuiskomst van het werk. Voor de volle 15 minuten. Omdat ik er zin in had. En omdat ik af en toe afgeleid werd door andere zaken…  Gelukkig bleef het bij afleiding en wist ik de set volledig uit te voeren.

Dag 6 – donderdag 18 juni 2015
De oefeningen gedaan volgens plan na thuiskomst van het werk. De volledige tijd gebruikt zoals op het plaatje hieronder staat aangegeven. Ruim 10 minuten. Dus veel meer dan ik hoor te doen. Maar ik had de tijd en ik had er zin.
Verder goed op mijn ademhaling gelet en geprobeerd alleen aan de oefeningen te denken en hoe ik mij er bij voel. Dat blijft vooralsnog moeilijker dan ik dacht. Veel gedachten die niets met de oefeningen te maken hebben blijven mijn hoofd binnenstromen. Het enige wat ik kan doen is er proberen geen aandacht aan te besteden en geconcentreerd te blijven op de oefeningen.

Dag 5 – woensdag 17 juni 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen.
Vooraf nagedacht over wat mijn voorstelling is bij de keuze om dagelijks aan rek- en strekoefeningen te doen. Wat me vooral opvalt is dat ik mezelf al minimaal 10 tot 15 minuten per dag zie oefenen. En dan niet gewoon wat simpele lenigheidsoefeningen. Het lijkt eerder dat ik een soort van powergym uitvoer. Vanzelfsprekend heb ik een strak lichaam en leveren de oefeningen me geen enkele moeite op.
Dan de realiteit. Krakend en piepend lukt het me mijn tenen aan te raken. Veel oefeningen gaan me nog niet echt soepel af. Maar dat is niet erg. Ik ben blij dat ik het op kan brengen. Het is afzien maar ook bevredigend om te doen. Zelfs de kramp die af en toe door mijn lijf schiet is voor mij een teken dat ik spieren uit hun winterslaap heb gewekt. Heerlijk om deze pijn te voelen.

Dag 4 – Dinsdag 16 juni 2015
De oefeningen niet volgens plan na thuiskomst van het werk gedaan. Want eigenlijk zou ik gaan hardlopen. Maar wegens een last-minute ingeplande verplichte vergadering waarin we te horen kregen over een ophanden zijnde reorganisatie werd het toch weer veel later dan de bedoeling was. Geen rondje hardlopen dus, maar wel oefeningen. En dat laatste zou ik niet gedaan hebben ware ik niet met dit Zen Habits plan begonnen. Alleen de focus was vanavond moeilijk op te brengen doordat de mededeling over de reorganisatie door mijn hoofd bleven spoken. Beter mijn best doen de volgende keer.

Dag 3 – Maandag 15 juni 2015
De oefeningen gedaan volgens plan na thuiskomst van het werk.
In totaal ruim vijf minuten bezig geweest en het principe van mindfulness toegepast om zo van de activiteit te genieten. Dit zou een positieve feedback tot stand moeten brengen. De krachtigste beloning die denkbaar is.
Het viel nog niet mee om me op mijn ademhaling te concentreren. Ik was nog te zeer bezig om alvast naar de volgende oefening te kijken in plaats van de huidige bewust te ervaren. Pas vanaf oefening 6 ging het iets beter. Misschien omdat ik toen op de grond ging zitten en meer tot rust kwam.

Dag 2 – Zondag 14 juni 2015
De oefeningen gecombineerd met warming up en cooling down voor het hardlopen.
Mijn plan uitgebreid met positieve feedback loop.

 

Dag 1 – Zaterdag 13 juni 2015
‘s Ochtends vroeg om 8 uur de eerste keer 1 minuut rek- en strekoefeningen gedaan.
‘s Avonds deze oefeningen gevonden die ik in het vervolg wil gaan uitvoeren.

~ ~ ~

Achtergrond:

Vorig jaar deed ik mee aan de crowdfunding actie die Leo Babauta was gestart om zijn nieuwe boek Zen Habits – Mastering the Art of Change te financieren. Eind mei 2015 viel het boek door de brievenbus. Ik dacht het opzij te kunnen leggen om er tijdens de zomervakantie in te beginnen. Dat liep anders. Inmiddels heb ik het boek een eerste keer helemaal doorgelezen. De komende weken wil ik er regelmatig over bloggen omdat het een echt doe-boek is en ik op deze wijze mijn vorderingen kan delen. Zo maak ik mijn voornemen publiekelijk (volgens de Zen Habits methode erg belangrijk voor succes) maar hoop ik tevens te bereiken dat sommigen van jullie ook mee gaan doen.

Lijkt je dit wel iets, kies dan hier een uitdaging uit de lijst van tien mogelijkheden. Wees niet bang, het zijn slechts kleine veranderingen om allereerst gevoel te krijgen bij de methode zelf. Heb je een keuze gemaakt, laat dit dan weten bij de reacties. Vervolgens kun je de blogserie gaan volgen en je vorderingen delen onder mijn blogposts, of ga er zelf over bloggen en laat een link achter naar je website. Hoe dan ook, veel plezier en succes wanneer je besluit mee te gaan doen!

Love moved me to write this for you, and I hope that you will pass it on for me.
[p.204, Zen Habits, Leo Babauta]

~ ~ ~