Mijn Zen Habits plan

Mijn plan zoals ik het lang­zaam heb opge­bouwd:

  • nieu­we dage­lijk­se rou­ti­ne: 1 minuut strek­oe­fe­nin­gen
  • moti­va­tie: het voor­ko­men van rug­pro­ble­men wegens lang­du­rig zit­ten op kan­toor
  • kleinst moge­lij­ke stap om te begin­nen: enke­le (5x) knie­bui­gin­gen voor het sla­pen gaan
  • belof­te: aan mijn vrouw
  • wan­neer: ‘s avonds thuis na aan­komst van kan­toor voor­dat ik ga dou­chen
  • trig­ger of aan­lei­ding: mezelf uit­kle­den voor­dat ik ga dou­chen
  • her­in­ne­rin­gen: prin­tjes ophan­gen met de oefe­nin­gen; digi­ta­le post-its op pc
  • ver­plich­tin­gen: dage­lijks blog­gen over voort­gang; twee weken lang geen vlees eten wan­neer ik voor­tij­dig opgeef
  • zon­dag 14/6/2015: posi­tie­ve feed­back: fruit­hap­je iede­re dag na afloop oefe­nin­gen; smoot­hie na een vol­le­di­ge week zon­der onder­bre­kin­gen
  • maan­dag 22/6/2015: ver­ve­len­de con­se­quen­tie wan­neer ik 2 dagen op rij ver­zaak: een bui­kie plaat­sen op mijn blog

~ ~ ~

Mijn vor­de­rin­gen nadat ik op zater­dag 13 juni 2015 van start ben gegaan:

Dag 24 — maan­dag 6 juli 2015
De oefe­nin­gen gedaan voor­dat ik ging sla­pen.

Dag 23 — zon­dag 5 juli 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen. En tij­dens het hard­lo­pen zelf om de kilo­me­ter pus­hups gedaan (tegen hek­jes en ban­ken) om de erg­ste spier­pijn van de sur­vi­val­run te ver­drij­ven (wat niet gelukt is).

Dag 22 — zater­dag 4 juli 2015
De oefe­nin­gen gro­ten­deels gedaan als onder­deel van de proef­les sur­vi­val­run.
Het plan voor komen­de week eigen­lijk het­zelf­de gehou­den omdat het tot nu toe nog steeds goed gaat. Ondanks de warm­te is het me toch gelukt om de oefe­nin­gen ’s avonds uit te voe­ren.

Dag 21 — vrij­dag 3 juli 2015
De oefe­nin­gen gedaan voor­dat ik ging sla­pen.

Dag 20 — don­der­dag 2 juli 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen. Eigen­lijk had ik over­dag de trai­ning al afge­schre­ven van­we­ge de ver­schrik­ke­lij­ke warm­te maar ’s avonds begon het te rege­nen dus als­nog gegaan (en in een ver­schrik­ke­lij­ke hagel­bui terecht­ge­ko­men).

Dag 19 — woens­dag 1 juli 2015
De oefe­nin­gen gedaan voor­dat ik ging sla­pen.

Dag 18 — dins­dag 30 juni 2015
De oefe­ning gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen.
En daar­na nog een keer­tje voor het sla­pen gaan. Iets min­der lang en ook iets min­der fana­tiek van­we­ge de zwoe­le tem­pe­ra­tu­ren bij ons op zol­der waar we sla­pen.

Dag 17 — maan­dag 29 juni 2015
De oefe­nin­gen gedaan voor­dat ik ging sla­pen. En ver­der niets bij­zon­ders te mel­den.

Dag 16 — zon­dag 28 juni 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen.
En daar­na nog een keer­tje voor het sla­pen gaan omdat ik het steeds belang­rij­ker ga vin­den om het goed te doen. Boven­dien vind ik het ook nog eens leuk en ont­span­nend om te doen. Wat erg sti­mu­le­rend werkt.

Dag 15 — zater­dag 27 juni 2015
De oefe­nin­gen gedaan voor­dat ik ging sla­pen. Nu weet ik ook alweer waar­om ik iets meer plaats moet vrij­ma­ken voor de grond­oe­fe­nin­gen (opnieuw mijn knie gesto­ten).
Op basis van hoe de oefe­nin­gen gegaan zijn kan ik zeg­gen dat het me weer rede­lijk mak­ke­lijk is afge­gaan. Voor de komen­de week ga ik daar­om alleen reke­ning hou­den met het war­me weer en niet for­ce­ren door de nieu­we oefe­nin­gen die ik gevon­den heb te fana­tiek uit gaan te voe­ren.

Dag 14 — vrij­dag 26 juni 2015
De oefe­nin­gen gedaan voor­dat ik ging sla­pen. Moet alleen iets meer plaats vrij­ma­ken voor de grond­oe­fe­nin­gen.
Nieu­we oefe­nin­gen gevon­den die het bek­ken­ge­bied ver­ster­ken, wat een posi­tief effect heeft voor het hard­lo­pen.
Ver­der heb ik geen last van weer­stand om aan mijn oefe­nin­gen te wer­ken. Er is in die zin dus geen wolk­je aan de lucht.

Dag 13 — don­der­dag 25 juni 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen. En ook nog enke­le keren tus­sen­door, want hoe­wel ik niet van plan was een wis­sel­loop te doen kwam het daar in de prak­tijk wel op neer. Het hoogst­waar­schijn­lijk druk­ken­de weer zorg­de ervoor dat ik niet in mijn rit­me kwam en gere­geld een pau­ze met oefe­nin­gen moest inlas­sen.
Het was een har­de con­fron­ta­tie tus­sen het (vol­ko­men ‘over the top’) beeld dat ik mee­draag van hoe ik hero­ïsch de Mud & Water Chal­len­ge ga vol­bren­gen tegen­over het feit dat ik eerst maar eens moet zien bij hoge­re tem­pe­ra­tu­ren ook te kun­nen pres­te­ren. Dat beeld ver­dween als sneeuw voor de zon. Daar­na viel het nog niet mee om te genie­ten van het moment. Er bleef iets van teleur­stel­ling han­gen dat het zo moei­zaam ging. Onbe­wust was ik toch al te veel in dat ide­aal­beeld gaan gelo­ven, hoe onre­a­lis­tisch het ook was.

Dag 12 — woens­dag 24 juni 2015
De oefe­nin­gen gedaan tij­dens het schrij­ven van de dage­lijk­se blog­post van­avond. Hal­ver­we­ge het schrij­ven was ik op zoek naar een woord wat me maar niet te bin­nen wil­de schie­ten. Ik stond op om mezelf even uit te rek­ken en voor­dat ik het wist was ik met mijn oefe­nin­gen bezig. Ook nu weer omdat ik haast auto­ma­tisch van­uit een knie­bui­ging ver­der ging.

Dag 11 — dins­dag 23 juni 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen. Voor van­daag was de opdracht om na te den­ken over eni­ge weer­stand die ik bij aan­vang of tij­dens eer­de­re dagen heb onder­von­den. Daar was ik snel mee klaar. Dat is me tot nu toe geen enke­le keer over­ko­men. Laat ik dus niet moei­lijk doen en er ver­der geen tijd in ste­ken.

Dag 10 — maan­dag 22 juni 2015
De oefe­nin­gen later dan gepland uit­ge­voerd. Niet voor maar na het eten.
Onder­tus­sen nage­dacht over een ver­ve­len­de con­se­quen­tie mocht ik ooit twee dagen op rij ver­za­ken en dit toe­ge­voegd aan het stap­pen­plan boven­aan de pagi­na.

Dag 9 — zon­dag 21 juni 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen.
Wan­neer ik naar de afge­lo­pen week kijk in hoe­ver­re mijn plan aan­ge­past moest wor­den omdat de zaken anders lie­pen dan voor­af inge­schat, dan is de obser­va­tie dat een ‘hart­beat’ voor­als­nog ont­breekt op de dagen dat ik niet naar kan­toor ga. Wan­neer ik op zo’n kan­toor­lo­ze dag ga hard­lo­pen (zoals van­daag) dan kan ik de oefe­nin­gen opne­men in de war­ming up en coo­ling down. Maar staat hard­lo­pen niet op het sche­ma dan wordt het moei­lij­ker. Moet ik het ’s och­tends doen? ’s Avonds? Voor of na het eten?
De komen­de week heb ik vrij dus ik moet hier wel iets van vin­den, en daar­om heb ik er voor geko­zen om het ’s avonds voor het eten te gaan doen.

Dag 8 — zater­dag 20 juni 2015
Zater­dag blijft een moei­lij­ke dag. Ik gan niet naar kan­toor en nor­maal gespro­ken ook niet hard­lo­pen. Wan­neer de oefe­nin­gen inplan­nen? Vori­ge week ’s och­tends vroeg. Van­daag heb ik ze net ach­ter de rug, voor­dat ik naar bed ga. Heb ze in ieder geval bewust uit­ge­voerd. Met een beet­je mind­ful­ness af en toe.

Dag 7 — vrij­dag 19 juni 2015 — WEEK 1 is vol­bracht
De oefe­nin­gen gedaan vol­gens plan na thuis­komst van het werk. Voor de vol­le 15 minu­ten. Omdat ik er zin in had. En omdat ik af en toe afge­leid werd door ande­re zaken…  Geluk­kig bleef het bij aflei­ding en wist ik de set vol­le­dig uit te voe­ren.

Dag 6 — don­der­dag 18 juni 2015
De oefe­nin­gen gedaan vol­gens plan na thuis­komst van het werk. De vol­le­di­ge tijd gebruikt zoals op het plaat­je hier­on­der staat aan­ge­ge­ven. Ruim 10 minu­ten. Dus veel meer dan ik hoor te doen. Maar ik had de tijd en ik had er zin.
Ver­der goed op mijn adem­ha­ling gelet en gepro­beerd alleen aan de oefe­nin­gen te den­ken en hoe ik mij er bij voel. Dat blijft voor­als­nog moei­lij­ker dan ik dacht. Veel gedach­ten die niets met de oefe­nin­gen te maken heb­ben blij­ven mijn hoofd bin­nen­stro­men. Het eni­ge wat ik kan doen is er pro­be­ren geen aan­dacht aan te beste­den en gecon­cen­treerd te blij­ven op de oefe­nin­gen.

Dag 5 — woens­dag 17 juni 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen.
Voor­af nage­dacht over wat mijn voor­stel­ling is bij de keu­ze om dage­lijks aan rek- en strek­oe­fe­nin­gen te doen. Wat me voor­al opvalt is dat ik mezelf al mini­maal 10 tot 15 minu­ten per dag zie oefe­nen. En dan niet gewoon wat sim­pe­le lenig­heids­oe­fe­nin­gen. Het lijkt eer­der dat ik een soort van power­gym uit­voer. Van­zelf­spre­kend heb ik een strak lichaam en leve­ren de oefe­nin­gen me geen enke­le moei­te op.
Dan de rea­li­teit. Kra­kend en pie­pend lukt het me mijn tenen aan te raken. Veel oefe­nin­gen gaan me nog niet echt soe­pel af. Maar dat is niet erg. Ik ben blij dat ik het op kan bren­gen. Het is afzien maar ook bevre­di­gend om te doen. Zelfs de kramp die af en toe door mijn lijf schiet is voor mij een teken dat ik spie­ren uit hun win­ter­slaap heb gewekt. Heer­lijk om deze pijn te voe­len.

Dag 4 — Dins­dag 16 juni 2015
De oefe­nin­gen niet vol­gens plan na thuis­komst van het werk gedaan. Want eigen­lijk zou ik gaan hard­lo­pen. Maar wegens een last-minu­te inge­plan­de ver­plich­te ver­ga­de­ring waar­in we te horen kre­gen over een ophan­den zijn­de reor­ga­ni­sa­tie werd het toch weer veel later dan de bedoe­ling was. Geen rond­je hard­lo­pen dus, maar wel oefe­nin­gen. En dat laat­ste zou ik niet gedaan heb­ben ware ik niet met dit Zen Habits plan begon­nen. Alleen de focus was van­avond moei­lijk op te bren­gen door­dat de mede­de­ling over de reor­ga­ni­sa­tie door mijn hoofd ble­ven spo­ken. Beter mijn best doen de vol­gen­de keer.

Dag 3 — Maan­dag 15 juni 2015
De oefe­nin­gen gedaan vol­gens plan na thuis­komst van het werk.
In totaal ruim vijf minu­ten bezig geweest en het prin­ci­pe van mind­ful­ness toe­ge­past om zo van de acti­vi­teit te genie­ten. Dit zou een posi­tie­ve feed­back tot stand moe­ten bren­gen. De krach­tig­ste belo­ning die denk­baar is.
Het viel nog niet mee om me op mijn adem­ha­ling te con­cen­tre­ren. Ik was nog te zeer bezig om alvast naar de vol­gen­de oefe­ning te kij­ken in plaats van de hui­di­ge bewust te erva­ren. Pas van­af oefe­ning 6 ging het iets beter. Mis­schien omdat ik toen op de grond ging zit­ten en meer tot rust kwam.

Dag 2 — Zon­dag 14 juni 2015
De oefe­nin­gen gecom­bi­neerd met war­ming up en coo­ling down voor het hard­lo­pen.
Mijn plan uit­ge­breid met posi­tie­ve feed­back loop.

 

Dag 1 — Zater­dag 13 juni 2015
’s Och­tends vroeg om 8 uur de eer­ste keer 1 minuut rek- en strek­oe­fe­nin­gen gedaan.
’s Avonds deze oefe­nin­gen gevon­den die ik in het ver­volg wil gaan uit­voe­ren.

~ ~ ~

Ach­ter­grond:

Vorig jaar deed ik mee aan de crowd­fun­ding actie die Leo Babau­ta was gestart om zijn nieu­we boek Zen Habits – Mas­te­ring the Art of Chan­ge te finan­cie­ren. Eind mei 2015 viel het boek door de brie­ven­bus. Ik dacht het opzij te kun­nen leg­gen om er tij­dens de zomer­va­kan­tie in te begin­nen. Dat liep anders. Inmid­dels heb ik het boek een eer­ste keer hele­maal door­ge­le­zen. De komen­de weken wil ik er regel­ma­tig over blog­gen omdat het een echt doe-boek is en ik op deze wij­ze mijn vor­de­rin­gen kan delen. Zo maak ik mijn voor­ne­men publie­ke­lijk (vol­gens de Zen Habits metho­de erg belang­rijk voor suc­ces) maar hoop ik tevens te berei­ken dat som­mi­gen van jul­lie ook mee gaan doen.

Lijkt je dit wel iets, kies dan hier een uit­da­ging uit de lijst van tien moge­lijk­he­den. Wees niet bang, het zijn slechts klei­ne ver­an­de­rin­gen om aller­eerst gevoel te krij­gen bij de metho­de zelf. Heb je een keu­ze gemaakt, laat dit dan weten bij de reac­ties. Ver­vol­gens kun je de blogs­erie gaan vol­gen en je vor­de­rin­gen delen onder mijn blog­posts, of ga er zelf over blog­gen en laat een link ach­ter naar je web­si­te. Hoe dan ook, veel ple­zier en suc­ces wan­neer je besluit mee te gaan doen!

Love moved me to wri­te this for you, and I hope that you will pass it on for me.
[p.204, Zen Habits, Leo Babau­ta]

~ ~ ~